Ha-akkor tervezés
Hogyan hozz jó döntést még a nehezebb pillanatokban is? Az életmódváltás egyik legnagyobb kihívása az, hogy következetesek tudjunk maradni akkor is, amikor az élet közbeszól. Lesznek napok, amikor fáradt leszel, amikor közbejön valami családi program, elhúzódik egy találkozó, vagy egyszerűen csak nem úgy alakulnak a dolgok, ahogyan tervezted. És ez teljesen rendben is van így. Nem az a célunk, hogy mindent tökéletesen megvalósítsunk, hanem hogy ezekben a helyzetekben is rugalmasan tudjunk reagálni. Ezért most egy könnyen használható pszichológiai eszközt mutatok neked: a „ha–akkor” tervezést. Ezt a pszichológiában megvalósítási szándéknak is nevezik, és ez egyfajta mentális vészforgatókönyvként fog szolgálni neked. A lényege nagyon egyszerű. Előre átgondolod, hogy egy adott helyzetben hogyan fogsz reagálni, és ezáltal a kiváltó helyzet és a reakció között egy kapcsolat születik. Így nem az adott pillanatban kell döntést hoznod, amikor már fáradt vagy és az érzelmeid irányítanak. A kutatások azt mutatják, hogy egy jól megfogalmazott „ha–akkor” terv akár duplájára is emelheti annak az esélyét, hogy megvalósítod azt, amit elterveztél. A „ha–akkor” terveid vonatkozhatnak általános, ismétlődő eseményekre, vagy akár csak konkrétan a következő hétre is. Egy általános „ha–akkor” terv lehet például: Ha elmegyek a barátaimmal vacsorázni, akkor előre megnézem az étlapot és kiválasztom, hogy mit fogok enni. Ha elhúzódik a munkanapom és nem érek be csoportos edzésre, akkor otthon fogok elvégezni egy általam kiválasztott videót. Amikor előre látod a hetedet, ezt még konkrétabbá tudod tenni. Ha például tudod, hogy szerdán vacsorázni mész, akkor előre eldöntheted: Ha vacsorázni megyünk, akkor grillezett gomolya sajtot fogok enni salátaágyon, mellé egy pohár fehérbort, és utána már csak vizet fogok inni. Ha szerdán nem érek oda a csoportos edzésre, akkor otthon fogom megcsinálni ezt a saját testsúlyos videót. MEGNÉZEM A FELADATLAPOT A „ha–akkor” tervek nem arról szólnak, hogy mindenáron tökéletesen tartod magad a tervhez. Arról szólnak, hogy legyen egy kapaszkodód a nehezebb napokon. Mert a következetesség többet ér, mint a tökéletesség. És lesznek olyan napok is, amikor minden borul, és még a vészforgatókönyv sem működik. Ez is teljesen rendben van. Maradj magaddal empatikus, és tudd, hogy ez is a folyamat része. Ha tetszett a technika és szívesen sajátítanál még el hasonló módszereket, kövesd az Instagram oldalam! MOTIVALAB:HU
Miért legyen érzelemmentes a szokásom?
Miért érdemes a változást egy érzelemmentes szokással kezdeni? A tudatos változás alapja a tudatosság és a reflexió. A tudatosságot önmagunk megfigyelésével, önmonitorozással fejlesztjük. A monitorozás lényege az adatgyűjtés. Adatokat gyűjtesz arról, hogy mit csinálsz, mikor, milyen körülmények között. Ezeket az adatokat használod arra, hogy visszanézz, átgondold, és észrevedd, mi működik és mi nem. Innen jönnek azok a következtetések, amik alapján ténylegesen alakítani tudod a viselkedésedet. Ez önmagában egy nagyon erős eszköz. A nehézség ott kezdődik, hogy ezekhez az adatokhoz szinte automatikusan értékítéletet kapcsolunk. Elkezdjük jóként vagy rosszként kategorizálni azt, amit látunk, és ezzel együtt megjelennek az érzelmek is. Ha jól haladsz, könnyű ránézni. Jó érzés kitölteni, visszanézni, követni. Ha viszont nem úgy alakulnak a dolgok, akkor hirtelen nehezebb lesz. Jön a frusztráció, a csalódottság, és sokszor inkább elfordulunk az egésztől. Kimarad egy nap, aztán még egy. Azért, mert kellemetlen szembenézni vele. Csakhogy pont ezek az adatok a legértékesebbek. A kevésbé jól sikerült időszakokból lehet a legtöbbet tanulni. Ezekből, és abból, ahogy összehasonlítod őket a jobb hetekkel, kezd kirajzolódni, mi történik valójában. Itt válnak láthatóvá a minták. És ezekből a mintákból lesz végül változás. Ezért fontos, hogy amennyire csak lehet, megfigyelőként nézz rá ezekre az adatokra. Ne értékeld azonnal, ne minősítsd, hanem próbáld meg úgy kezelni, mint információt. Ez az a nézőpont, ami hosszú távon lehetővé teszi a tudatos, fenntartható változást.
3 példa az érzelemszabályozásról
Három rövid példa az érzelemszabályozásra Ebben a bejegyzésben hozok neked három példát az érzelemszabályozás folyamatára: 2 kliensemét és a sajátomat. Egyik kliensem, Niki gyakran azt vette észre, hogy munka után automatikusan hazafelé indul, pedig eredetileg edzeni szeretett volna. Amikor ránézett erre a helyzetre, azt írta le, hogy túlterheltnek és mentálisan fáradtnak érzi magát. A fejében az jelent meg, hogy ez most túl sok energiát igényelne, ehhez nincs ereje. Amikor ezt egy kicsit megvizsgálta, 1-10-es skálán 4-esre értékelte annak az igazságtartalmát. Fáradt volt, de inkább mentálisan. Arra jutott, hogy ha elindulna, valójában képes lenne végigcsinálni. Egy reálisabb nézőpont így hangzott: nehéz lesz belekezdeni, de utána egy kellemesebb fáradtság lesz rajta, és jobban fog aludni. A következő lépése végül annyi lett, hogy elindul az edzőterem irányába. Nem az egész edzést kellett fejben megoldania, csak ezt az egy lépést. Zsanett az ételkészítést halogatta. Nem az volt a fő nehézség, hogy fizikailag ne tudná megcsinálni, hanem az, hogy nem tudta, hogyan kezdjen hozzá. Bizonytalanságot írt le, és azt az érzést, hogy túl sok lépés és túl sok döntés vár rá. Elárasztotta az egész folyamat. A gondolata az volt, hogy ez túl bonyolult lenne, nem esik jól belekezdeni. Amikor ránézett, 7-esre értékelte ezt. Bonyolultnak tűnt, de közben azt is felismerte, hogy mások is megcsinálják és ő is rendszeresen főz. Ha egyben letudná valószínűleg még könnyebb is lenne. Az is megjelent benne, hogy ha nem kezdi el, attól nem lesz könnyebb. A következő lépés nem az azonnali főzés volt, hanem az, hogy keres 10 egyszerű, egészséges receptet. Ezt azonnal meg tudta tenni. Egy saját példát is hozok, ami egy borzasztóan egyszerű viselkedéssel kapcsolatos, de jól mutatja, mennyire gyorsan és észrevétlenül működnek ezek a gondolatok. Ahhoz, hogy korábban tudjak elaludni, melatonint szeretnék szedni. Beállítottam egy emlékeztetőt, ami legtöbbször működik. De amikor éppen egy másik feladat közepén szólal meg, két automatikus gondolat jelenik meg: ezt most nem hagyhatom itt, és úgysem felejtem el pár perc múlva. Sokadik alkalom után tudatosítottam, hogy valójában egyik gondolat sem igaz: a legtöbb esetben nyugodtan otthagyhatom a feladatot és valószínűleg elfelejtem pár perc múlva. Azóta az íróasztalomon és a konyhában is tartok melatonint és ha nincs a közelemben, akkor is felállok és beveszem, mert sikerült hatástalanítanom a két akadályozó gondolatot. Ezekkel a példákkal azt szeretném megmutatni, hogy már az is sokat változtat, ha észreveszed, mi történik benned egy ilyen helyzetben. Az érzések és a gondolatok tudatosítása elkezdi fellazítani ezt az automatikus működést. Érdemes kíváncsian figyelni a saját gondolataidat. Mennyire tükrözik ténylegesen a helyzetet, és mennyire tartanak inkább a megszokott, kényelmes irányban? Ez egy készség, ami gyakorlással alakul. Minél többször mész végig ezen a folyamaton, annál természetesebbé válik. Jó gyakorlást kívánok! Dóri